Ganar masa muscular magra
Si quieres construir músculo de calidad sin tener esa gran barriga, cauchos o gorditos en tu zona abdominal entonces debes tener un plan adecuado. Debes comer los tipos adecuados de alimentos en los momentos ideales y las proporciones optimas para poder lograrlo.
Una vez que ya te hayas acostumbrado a tus nuevos hábitos será tan fácil y sencillo como pararte a ir al baño por la mañana para lavar tus dientes.
Lo harás sin darte cuenta.
Te mostraremos paso a paso y de forma muy sencilla todo lo que debes hacer.
El Tiempo lo es todo
Ahora si es momento de entrar en detalles para que puedas descubrir como aumentar de masa muscular magra:
Debes consumir por lo menos 55 calorías por kilo de peso corporal cada día, compuesto de al menos:
- 4 gramos de proteína
- Cerca de 6.5 gramos de carbohidratos
- Alrededor de 1 gramos de grasa por kilo de peso corporal.
Eso es más de 4.500 calorías, más de 360 gramos de proteína, casi 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa al día para un culturista que pese unos 80 kilos.
Antes y después de entrenamiento
El objetivo es ganar masa muscular magra, y tienes una ventana de oportunidad nutricional antes y después del entrenamiento.
Es ese momento cuando puedes poner una gran cantidad de proteínas y carbohidratos sin tener que preocuparte por convertirlos en grasa corporal, ya que se van a utilizar para hacer aumentar el músculo como en ningún otro momento del día.
No solo se recomiendan los batidos (licuados) previamente y después de entrenar, también es aconsejable tomar un batido durante tu entrenamiento para ganar más masa magra.
Además de proporcionar grandes cantidades de proteínas y carbohidratos, cada batido debe incluir como ingredientes algún suplemento como la creatina, glutamina y aminoácidos ramificados, que pueda potenciar el crecimiento.
Cuantos más, mejor, ya que todos van a ser usados por los músculos para apoyar la recuperación y el crecimiento.
Tempranito por la mañana
Otro momento clave para aumentar masa magra es en los primeros minutos después de despertarse por la mañana.
¿Te gusta cepillarte los dientes y bañarte primero?
Debemos cambiar ese hábito rápidamente, incorporando dos desayunos en la mañana, uno tan pronto como te despiertas y el segundo después de 30 a 60 minutos.
De hecho, los primeros momentos del día pueden hacer o deshacer tus esfuerzos de ganar músculo.
¿Por qué?
Tu cuerpo utiliza el glucógeno del hígado durante la noche de combustible, y cuando los niveles son bajos, el cuerpo utiliza entonces la proteína muscular como combustible. Para detener esto, tu cuerpo necesita de proteínas y carbohidratos de rápida digestión, por lo que tu primer desayuno debe incluir proteínas de suero de leche y una pieza de fruta más unas rodajas de pan blanco.
Los aminoácidos que contiene el suero de leche entran rápidamente a la corriente sanguínea para que tu cuerpo pueda utilizarlos, y así no usar las proteínas que está contenido en el músculo, como combustible. Los carbohidratos de digestión rápida, casi de forma inmediata, reponen el glucógeno del hígado y mandan una señal al cuerpo para detener la alimentación de su propio músculo.
Antes de ir a la cama
¿Qué hay del sueño?
Justo antes de irse a dormir tienes la última oportunidad durante el día en términos de nutrición deportiva.
Vas a necesitar una proteína de digestión lenta, como la cafeína, para proporcionar un suministro constante de aminoácidos a los músculos durante toda la noche y así mantener el cuerpo sin usar su propia proteína almacenada en el cuerpo. Otra opción que debes tener presente es el queso cottage, que también es alto en proteína de caseína.
Nuestro plan de comidas debe combinar las grasas saludables de semillas de lino, nueces, frutos secos y la mantequilla de maní con las fuentes de proteínas mencionadas antes de irse a la cama para colaborar con una absorción más lenta de proteínas.
Alimentos importantes para la masa magra
Queremos mostrar unos alimentos que son de gran importancia para su consumo, para aquellos que queremos ganar masa muscular magra.
Estos alimentos han demostrado en estudios clínicos ser muy superiores para ganar masa magra.
Así que si realmente quieres acercarte a tus objetivos, debes incluir estos alimentos en tu dieta todos los días:
Huevos
Estamos hablando de huevos enteros, las yemas y claras, sin dejar nada por fuera.
Investigadores de la Universidad de Texas A & M University (College Station) encontraron que los sujetos que seguían un entrenamiento de levantamiento de pesas y consumían tres huevos enteros por día, habían ganado casi el doble de la masa muscular magra y la fuerza respecto de quienes no comían más de un huevo entero por día.
Proteína de suero de leche
Se puede considerar un suplemento para algunos, pero lo etiquetamos como un alimento en este caso.
La proteína de suero de leche, también conocida como whey proteín, es la más rápida en digerirse. También es rica en aminoácidos ramificados o BCAA’s y proporciona péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) que mejoran el flujo de sangre. Para construir el músculo magro, querrás beber un batido de proteína de suero cada día al despertar, así como antes y después de los entrenamientos
Caseína
La proteína de caseína, también es fundamental para ganar masa magra.
Las investigaciones muestran que quienes añaden caseína a su batido de suero de leche después del entrenamiento, ganan más masa muscular que los que no lo hacen.
Otro estudio encontró que mientras que el suero disminuye significativamente el hambre y conduce a reducir la ingesta de alimentos, la proteína caseína no lo hace.
Cuando estás tratando de ganar masa muscular magra tienes que comer mucho. La Caseína te ayudará a conseguir en un montón de proteínas y calorías sin llenarte el estómago demasiado.
Carne de Res
La carne roja ha recibido un mal golpe en casi todas partes, excepto en la comunidad del culturismo, que su buena reputación se mantiene.
La grasa saturada y colesterol de la carne se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona, así como la fuerza y la masa magra.
La carne de res también contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc, entre otros nutrientes, los cuales propician el crecimiento de masa muscular magra y la fuerza de apoyo.
Debes comer al menos una comida de carne de res cada dos días.
Los omega-3
Para aumentar masa magra también debes integrar a los ácidos grasos omega-3.
Por ejemplo, los ácidos grasos esenciales que se encuentran en el salmón se sabe que estimulan el crecimiento muscular, disminuyen la degradación muscular, aumentan la quema de grasa en el cuerpo y proporcionan otros beneficios para la salud.
Trata de consumir por lo menos entre 2 y 3 comidas de salmón a la semana. Las nueces también aportan una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, al igual que las semillas de lino, que son geniales si las espolvoreamos sobre el requesón o crema de cacahuate.
Pero no te desanimes.
De hecho, es una de las tareas que todo hombre quiere lograr y que no todos pueden, porque más allá de comer bien y tener unos buenos entrenamientos, se debe antes tener una alta concentración y disciplina para poder llegar a la meta.
